Tips voor verantwoord gamen

Als je gamet ben je extra alert, wakker en geconcentreerd. Spanning, opwinding en adrenaline verhogen. Dit geldt ook voor smartphonegebruik. Je slaapt waarschijnlijk beter als je tenminste een uur voordat je naar bed gaat stopt met gamen en ander beeldschermgebruik.

Beeldschermen ’s avonds maken het moeilijker om in slaap te vallen. Je slaapt vaak korter en minder goed, waardoor je ’s ochtends niet uitgerust bent. Zet je telefoon uit of leg hem buiten je slaapkamer. Gebruik een gewone wekker in plaats van je telefoon. Zo kun je je telefoon ’s nachts buiten de slaapkamer houden.

Het licht van je telefoon, tablet of computer bevat veel blauw licht. Dit kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt en minder goed slaapt. Zet daarom ’s avonds een blauwlichtfilter aan, zoals Night Shift, Twilight of F.lux. Zo geef je je ogen en je biologische klok rust.

Zorg dat je voor het slapengaan ontspant. Zet je computer en telefoon op tijd uit. Kies iets rustigs, zoals een boek lezen, muziek luisteren of een korte wandeling. Zo kom je tot rust en val je makkelijker in slaap.

Het is belangrijk om rechtop te zitten. Niet onderuit gezakt of voorover gebogen. Houd de bovenkant van het beeldscherm het liefst op ooghoogte en zet de voeten plat op de grond.

Als je je houding regelmatig afwisselt, heb je minder kans op lichamelijke klachten. Zo voorkom je dat er te lang spanning op steeds dezelfde spieren staat. Je kunt als variatie staand of liggend de tablet of telefoon gebruiken.

Lang stilzitten heeft risico’s. Denk bijvoorbeeld aan een grotere kans op hart- en vaatziekten, diabetes, een verhoogde bloeddruk en overgewicht. Als je regelmatig even beweegt, kunnen deze risico’s verminderen. Een paar keer per week sporten is heel gezond, maar is nog niet genoeg als je veel zit. Loop weg van je scherm en pak bijvoorbeeld wat te drinken.

Veel naar een scherm kijken kan je ogen vermoeien. Gebruik de 20-20-2 regel: na 20 minuten schermtijd, kijk 20 seconden in de verte. En ga elke dag minstens 2 uur naar buiten.

Zet een alarm of gebruik een app zoals Workrave of TimeOut om pauzes niet te vergeten.

Gamen is vaak leuk, maar het kan ook nadelen hebben. Schrijf eens op wat gamen jou brengt: waarom vind je het leuk en waarom juist deze game? Denk ook na over de nadelen. Wil je minder gamen? Zet jouw redenen op een lijstje en leg het op een plek waar je het vaak ziet. Zo blijf je bewust van jouw keuzes.

Wil je meer inzicht in je gamegedrag? Schrijf twee weken op wanneer en hoe lang je gamet. Noteer ook waarom je speelt en hoe je je voelt na het gamen. Zo ontdek je patronen en kun je beter kiezen of je iets wilt veranderen.

Verdeel je tijd tussen gamen en andere dingen, zoals slapen, school, werk, sporten en vrienden. Kijk eens hoe jouw week eruitziet. Is er genoeg tijd voor alles? Zo niet, maak een plan om meer balans te krijgen.

Bedenk van tevoren wanneer en hoelang je wilt gamen. Spreek dit af met jezelf en eventueel met anderen, zoals huisgenoten of familie. Plan ook dagen in zonder gamen en vul die met andere leuke activiteiten. Zo houd je controle en balans.

Bedenk situaties waarin je het lastig vindt om niet te gamen. Maak van tevoren een plan: zoek afleiding, spreek iets af met vrienden of bedenk een alternatief.

Wat vind je naast gamen nog meer leuk? Maak een lijst en plan deze activiteiten in je week. Denk aan sporten, iets creatiefs doen of afspreken met vrienden.

Vind je het moeilijk om te stoppen met gamen of social media? Gebruik een app die tijdelijk blokkeert, zoals AppBlock, Stay Focused of Forest. Zo houd je controle.

Heb je vaak ruzie over gamen? Leg rustig uit waarom je gamet en wat je leuk vindt. Vraag ook naar hun zorgen. Samen kun je afspraken maken en misverstanden voorkomen.