‘Sociale-mediaverslaving’ is geen officiële diagnose in de DSM-5. Dit is het Amerikaanse handboek voor psychiatrische stoornissen. Het staat ook niet in de ICD-11; het internationale classificatiesysteem van de Wereldgezondheidsorganisatie.

Toch wordt de term ‘socialemediaverslaving’ heel vaak gebruikt. Ook laat onderzoek zien dat mensen vaak hun eigen ‘verslaafdheid’ overschatten¹Anderson, I.A., Wood, W. Overestimates of social media addiction are common but costly. Sci Rep 15, 39388 (2025). https://doi.org/10.1038/s41598-025-27053-2. Misschien zit je veel op sociale media, maar dan is het vaak nog geen verslaving.

Veel deskundigen geven daarom aan om voorzichtig te zijn met het woord ‘verslaving’, bijvoorbeeld omdat het stigmatiserend kan werken. Dat betekent dat je een negatief label krijgt en dat jij en anderen kunnen denken dat er iets ‘mis’ met je is.

Ook kan een ‘sociale-mediaverslaving’ de indruk wekken dat je het gelijk kunt stellen aan verslaving aan schadelijke middelen, zoals tabak. Maar zo simpel kun je die dingen niet met elkaar vergelijken. Tabak heeft bijvoorbeeld helemaal géén voordelen voor je gezondheid. Dit terwijl sociale media wél voordelen voor je welzijn kunnen hebben als je het verantwoord gebruikt, net als bij eten.

Ook geven verslavingsexperts aan dat ‘sociale-mediaverslaving’ of overmatig gebruik van sociale media vaak eerder een ‘verkeerd gekozen oplossing’ is voor een ander, dieperliggend probleem. Bijvoorbeeld eenzaamheid of het gevoel constant onder druk te staan.

Ook als er geen verslaving is, kan er wel toch een probleem zijn. Onderzoek laat zien dat overmatig sociale-mediagebruik vaak samenhangt met mentale en sociale problemen²Fassi, L., Ferguson, A. M., Przybylski, A. K., Ford, T. J., & Orben, A. (2025). Social media use in adolescents with and without mental health conditions. Nature Human Behaviour. https://doi.org/10.1038/s41562-025-02134-4. Dit geldt vooral als je zoveel sociale media gebruikt dat andere onderdelen van je leven daaronder lijden.

Wanneer spreek je van problematisch socialemediagebruik?

We spreken van problematisch sociale-mediagebruik als je meerdere van deze eigenschappen bij het gebruik van sociale media ziet:

• Je denkt heel veel aan sociale media, ook als je het niet gebruikt. Het is het eerste waar je aan denkt als je opstaat.
• Je hebt steeds meer tijd op sociale media nodig om hetzelfde gevoel te krijgen.
• Je gebruikt sociale media om je beter te voelen of problemen te vergeten.
• Het lukt je niet om te minderen met sociale media.
• Je voelt je onrustig, angstig of prikkelbaar als je geen toegang hebt tot sociale media: je krijgt ontwenningsverschijnselen.
• Je socialemediagebruik veroorzaakt problemen in andere delen van je leven: je doet je werk bijvoorbeeld niet meer naar behoren, krijgt meer ruzie met andere mensen of je verwaarloost je eigen gezondheid.

Maar let op: bij sommige van deze criteria hoef je niet gelijk te denken aan problematisch gebruik. Zo kan het soms best oké zijn om sociale media te gebruiken als een uitlaatklep of als afleiding. Dat doen we tenslotte ook met andere dingen, zoals lekker in een boek duiken. Dat betekent niet meteen dat er een probleem is. Het is dus belangrijk om te kijken of er meerdere signalen zijn dat er misschien sprake is van problematisch socialemediagebruik.

Herken je meerdere van de bovenstaande signalen, bij jezelf of bij iemand anders? Bekijk dan wat je kunt doen om verantwoord met sociale media om te gaan, bijvoorbeeld met onze Tips voor mindful scrollen. Of neem anoniem contact op met onze Info- en advieslijn via 0900-1996 of mail (info@digitalebalans.nl).

Heb je het gevoel dat je meer hulp nodig hebt? Zoek die dan vooral op, bijvoorbeeld bij je huisarts of bij een van de Nederlandse verslavingszorginstellingen.

Het woord ‘detox’ betekent letterlijk ontgiften. Bij een sociale media detox stop je tijdelijk met het gebruiken van sociale media. Bijvoorbeeld een dag, week of maand.

Mensen doen dit om:

• even afstand te nemen;
• minder afleiding en prikkels te ervaren;
• meer tijd over te houden voor andere dingen;
• zich minder opgejaagd of gestrest te voelen;
• weer controle te krijgen over het gebruik van sociale media;
• niet steeds geconfronteerd te worden met perfecte of onrealistische beelden.

Steeds vaker ontstaan er initiatieven om offline tijd te stimuleren, zoals telefoonvrije cafés of evenementen. Het doel? Je even loskoppelen van de digitale wereld en ruimte creëren voor echte ontspanning.

Het korte antwoord: niet altijd en meestal niet lang.

Voor sommigen kan een pauze van sociale media als een opluchting voelen, terwijl anderen er juist ongelukkiger van worden. Hoe komt dat?

Sommige mensen hebben door een sociale media detox meer contact met familie en vrienden en gaan andere activiteiten doen, zoals sporten¹Liu, Y., Mohamad, E. M. W., Azlan, A. A., & Tan, Y. (2025). Am I Happier Without You? Sociale media Detox and Well-Being: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Behavioral Sciences, 15(3), 290. https://doi.org/10.3390/bs15030290. Dit kan een positief effect hebben op hoe je je voelt.

Maar sociale media vervullen voor veel mensen ook een belangrijke functie. Denk aan vermaak, steun krijgen van anderen (zeker als je die steun in je offline omgeving mist) of mogelijkheden om activiteiten te ondernemen. Als dit wegvalt, kan dit juist leiden tot meer negatieve emoties, zoals je somber of eenzaam voelen²Liu, Y., Mohamad, E. M. W., Azlan, A. A., & Tan, Y. (2025). Am I Happier Without You? Sociale media Detox and Well-Being: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Behavioral Sciences, 15(3), 290. https://doi.org/10.3390/bs15030290.

Daarnaast speelt het placebo-effect waarschijnlijk ook een rol: als je verwacht dat je je beter gaat voelen door een detox, dan voel je je vaak ook wat beter. Maar dat komt dan vooral door de verwachting. Daardoor kun je gaan denken dat sociale media dé oorzaak zijn van hoe je je voelt, terwijl er meestal ook veel andere dingen spelen.

Bovendien zorgt een korte pauze er niet altijd voor dat je gedrag verandert³Ramadhan, R. N., Rampengan, D. D., Yumnanisha, D. A., Setiono, S. B., Tjandra, K. C., Ariyanto, M. V., … & Empitu, M. A. (2024). Impacts of digital sociale media detox for mental health: A systematic review and meta-analysis. Narra J, 4(2), e786. https://doi.org/10.52225/narra.v4i2.786. Zodra je weer sociale media apps installeert, val je vaak terug in oude gewoontes. Zoals scrollen voordat je gaat slapen.

Het gaat erom dat je sociale media op een bewuste manier gebruikt. Een tijdelijke detox kan je dan wel helpen om na te denken over wat jij zoal doet op sociale media, en waarom. Stel jezelf vragen zoals:

• Krijg ik energie van sociale media?
• Word ik er blij van? Waar wel, en waar niet van?
• Welke rol spelen sociale media in mijn leven?

Pas je gebruik daarop aan. Ontvolg bijvoorbeeld accounts die je een slecht gevoel geven en volg accounts die je blij maken of inspireren. Vervang gewoontes die je niet helpen door nieuwe gewoontes die wel goed voor je zijn. Zit je bijvoorbeeld altijd op je telefoon voor het slapen? Koop een wekker en laat je telefoon uit de slaapkamer.

Kortom

Voor veel mensen is het niet nodig om helemaal met sociale media te stoppen. Het is wel beter om er bewust mee om te gaan. Dan ervaar je misschien zelfs meer voordelen dan bij een volledige detox.

Wil je weten hoe je bewust om kunt gaan met sociale media? Bekijk dan onze Tips voor mindful scrollen.

Het is niet nodig om helemaal te stoppen met sociale media. Sociale media kunnen namelijk voordelen en kansen bieden. Maar dan is het wel goed om er bewust mee om te gaan. Dan behoud je zoveel mogelijk voordelen en ervaar je zo min mogelijk nadelen.

Hieronder lees je 6 tips om je goed te blijven voelen als je sociale media gebruikt.

Soms gebruiken we sociale media op een manier die niet goed voor ons is. Bijvoorbeeld als je ’s avonds laat of nachts veel online bent. Of als je je heel afhankelijk voelt van sociale media.

Of jouw gebruik gezond is, is heel persoonlijk. Vraag jezelf af: gebruik ik sociale media op een fijne manier, of voel ik me er juist slechter door? En waar heb ik dan precies last van? En ook heel belangrijk: heb ik door sociale media nog genoeg tijd voor andere dingen, zoals slapen, bewegen en met anderen zijn?

Het is normaal dat je je de ene dag goed voelt en de andere dag wat minder. Maar let ook op kleine signalen. Sociale media kunnen je helpen om je beter te voelen, maar soms ook niet. Het kan zelfs zijn dat je je slechter gaat voelen als je al minder lekker in je vel zit. Als je merkt dat dat voor jou het geval is, geef jezelf dan even een pauze en ga iets doen waar je weer wat blijer van wordt.

Iedereen gebruikt sociale media op een andere manier. Wat voor de één werkt, werkt niet voor de ander. Probeer te begrijpen hoe jouw gebruik eruitziet. Gebruik je sociale media vaak als je je niet goed voelt? Word je er blij van, of juist niet? Door dit te weten, kun je beter kiezen wat goed voor je is. Vraag jezelf af: waarom gebruik ik het? Op welke momenten zit ik online? En wat kijk ik precies, en waarom? Als je bijvoorbeeld merkt dat jij vooral een ‘lunch-scroller’ bent maar daar eigenlijk vanaf wilt, vraag dan aan je vrienden of collega’s om in plaats daarvan samen te gaan wandelen.

Content maken voor sociale media is niet voor iedereen. Sommige mensen vinden het heel leuk om filmpjes te maken en te delen. Anderen kijken liever wat de rest allemaal maakt. Allebei is helemaal prima. Maar het lijkt erop dat het best goed kan zijn om af en toe ook actief deel te nemen aan sociale media. Zo zijn er onderzoeken geweest die suggereren dat passief gebruik vaker voorkomt bij mensen die last hebben van sociale media¹Roberts, J. A., & David, M. E. (2023). On the outside looking in: Social media intensity, social connection, and user well-being: The moderating role of passive social media use. Canadian Journal of Behavioural Science / Revue canadienne des sciences du comportement, 55(3), 240–252. https://doi.org/10.1037/cbs0000323. Passief gebruik betekent dat je op sociale media zit en niks erop doet. Je kijkt vooral, scrollt en leest reacties.

Kijk eens of je contact kunt zoeken, of deel je mening in een comment (reacties). Probeer uiteraard weg te blijven van ruzies in de commentsecties, maar het kan best fijn zijn om contact te zoeken met mensen die hetzelfde denken!

Wat je ziet op sociale media, kan ervoor zorgen dat je je lekker of juist minder lekker voelt. Harvard Health adviseert daarom om keuzes te maken in wie je volgt. Accounts die je steeds jaloers of boos maken, kun je ontvolgen of dempen. Soms maakt het verwijderen van een paar accounts de ervaring al een stuk fijner!

En wil je even een hele frisse start? Op sommige platforms kun je je algoritme helemaal resetten, zoals op TikTok. Ook kun je weer kiezen voor een chronologische tijdlijn op Instagram en Facebook. Hiermee bepaalt het algoritme niet meer wat je te zien krijgt, maar alleen wie je volgt en op basis van tijd.

Sociale media zijn leuk, maar ze kunnen niet alles vervangen. Zorg dat je ook tijd hebt voor dingen buiten je scherm: bewegen, mensen in het echt zien, een hobby, of gewoon even niets doen. Meer hierover lees je op de pagina over digitale balans.