10 tips voor een gezonde digitale balans

Een goede digitale balans begint met inzicht in jouw situatie . Dat doe je bijvoorbeeld zo:

• Houd bij wat je met digitale media doet, hoe lang en hoe je je daarbij voelt. Dit kun je voor één dag of een paar dagen doen. Doe dit zo realistisch mogelijk. Bijvoorbeeld op een doordeweekse dag en in het weekend.
• Kijk naar de redenen waarom je digitale media gebruikt . Heb je het nodig voor je werk? Wilde je even ontspannen of contact hebben met anderen? Of door naar het volgende level van je favoriete game? De redenen die je bewust of onbewust hebt, kunnen veel vertellen over waar jij wel of geen behoefte aan hebt.
• Kijk naar wat het je oplevert: voelde je je bijvoorbeeld verbonden met anderen of kon je er even door ontspannen
• Let ook op waar je last van had. Misschien gaf het je stress om te reageren op bepaalde berichten, raakte je afgeleid of had je last van bepaalde functies of instellingen. Bekijk in dat laatste geval wat je misschien zelf kunt aanpassen in je instellingen.
• Vraag jezelf of je genoeg bent toegekomen aan andere activiteiten, zoals bewegen, slapen en ontspanning, tijd voor jezelf en anderen. Zie tip 2.

Tip! Beantwoord bovenstaande vragen voor jezelf met bijvoorbeeld pen en papier of in notities van je telefoon.

Het hoeft niet erg te zijn om even op of achter een scherm te zitten. Het is vooral belangrijk dat je een balans vindt tussen je schermgebruik en andere dagelijkse activiteiten.

Kijk eens naar de activiteiten hieronder. Vraag jezelf af of je hier genoeg tijd voor hebt, mét en zonder digitale media En kijk ook of dit in balans is met de andere activiteiten.

• Lichamelijke gezondheid: waaronder slapen, bewegen en niet te veel stilzitten.
• Mentale gezondheid: waaronder voldoende inspanning en ontspanning.
• Sociale gezondheid: waaronder de verbinding met anderen en voldoende tijd voor jezelf.

Je zult merken dat activiteiten tegelijkertijd verschillende dingen kunnen opleveren, maar soms ook iets kosten. Televisiekijken kan bijvoorbeeld fijn zijn om te ontspannen, maar het betekent vaak ook dat je minder beweegt. In dat geval is het belangrijk om het tv kijken af te wisselen met bijvoorbeeld een lekkere wandeling buiten.

Meldingen (ook wel notificaties genoemd) op schermen kunnen je aandacht trekken. Denk aan de rode bolletjes bij apps. Of aan een melding bij een berichtje, of een pop-up bij een mail. Je kunt ervoor kiezen om deze meldingen uit te zetten. Op deze manier bepaal je zelf wanneer je aandacht aan de meldingen geeft. En dat kan meer rust in je hoofd geven.

Een andere optie waarmee je zelf kunt bepalen wanneer je op je telefoon kijkt, is de ‘Niet Storen’-modus.

Hiermee zet je tijdelijk alle meldingen en geluiden uit, zodat je niet wordt afgeleid. Deze modus vind je bij verschillende apparaten onder namen zoals ‘Do Not Disturb‘, ‘Focus‘, of gewoon ‘Niet Storen’.

Tot slot: Kijk of het helpt om afspraken te maken met jezelf. Je kunt bijvoorbeeld op vaste momenten je berichten, mails of sociale media bekijken. Zoals ’s ochtends na het ontbijt of ’s avonds na het eten. Ook kun je afspraken maken met familie of vrienden. Dat maakt het nog makkelijker (zie ook tip 8).

Tip! Gebruik een ‘als-dan’-afspraak. Bijvoorbeeld: “Als ik deze taak af heb, dan mag ik 5 minuten op mijn telefoon. Een als-dan-afspraak helpt om je er beter aan te houden.

Stel je zit met iemand te eten en diegene legt zijn telefoon op tafel. Er gebeurt niks mee: er komen geen meldingen binnen en de telefoon wordt niet gebruikt.

Vergelijk dat eens met een situatie waarin diegene helemaal geen telefoon op tafel legt. In welke van de twee situaties voel jij je meer verbonden met de ander?

Zonder telefoon (of een ander scherm) aan tafel ben je vaak meer verbonden met elkaar. Je hebt meer aandacht voor de ander, zonder dat je afgeleid kúnt raken Kies er daarom voor om geen schermen aan de eettafel of tijdens het eten te gebruiken.

Maak het liefst ook je slaapkamer schermvrij. Schermgebruik voor het slapengaan heeft namelijk invloed op je slaap. Dit heeft onder andere deze redenen:

• Je hersenen blijven actief als je voor het slapengaan op een scherm bezig bent. Daarnaast maken je hersenen geen link tussen schermgebruik en slapen. Daardoor kan het moeilijker zijn om in slaap te komen.
• Het blauw licht van de schermen. Bekend is dat blauw licht invloed heeft op onze biologische klok. Het kan je slaap verstoren.
• De activiteiten op je scherm, zoals sociale media of series streamen, zijn zo gemaakt dat ze zo lang mogelijk je aandacht vasthouden. Zodra een video afgelopen is, begint de volgende weer. Zo kan het zijn dat je later gaat slapen dan dat je van plan was.

Tip! Zet een uur voordat je gaat slapen je telefoon uit. Kies voor een rustgevende activiteit. Vraag voor jezelf af: waar word ik het meest rustig van voordat ik ga slapen? Is dat een boek lezen, een warm bad of een warme douche, ademhalingsoefeningen of rustig opruimen?

Meer informatie over ontspanning lees je op mentaalvitaal.nl

Gebruik functies als Schermtijd / Apple’s Screen Time (iOS) of Digitaal welzijn (Android) om een dagelijkse limiet in te stellen. Dat kan voor je hele apparaat of voor losse apps. Bij een limiet kan het bijvoorbeeld gaan om maximaal 30 minuten per dag op Instagram of een uur op YouTube . Als je over die tijd heen gaat, krijg je een melding of wordt de app tijdelijk geblokkeerd.

Zet je scherm ook eens op zwart-wit: hé, zo ziet alles er meteen veel minder aantrekkelijk uit! Felle kleuren en opvallende knoppen zorgen ervoor dat je steeds weer naar je telefoon grijpt. Je kunt deze instelling meestal eenvoudig vinden bij ‘Toegankelijkheid’ of ‘Scherm’ in de instellingen van je telefoon: kies dan voor ‘Kleurfilters’ of ‘Grijstinten’ en zet deze aan.

We hebben het veel over schermtijd, maar eigenlijk is het veel belangrijker wát je ermee doet en waarom. Bepaal daarom vooraf wat je online wilt doen. Bijvoorbeeld even iets opzoeken, iemand een berichtje sturen of één serie kijken.

Tip! Als je niet kunt stoppen met series of video’s kijken, zet dan de optie om automatisch de volgende aflevering of video af te spelen uit. Zo heb je meer controle. En kun je zelf kiezen wanneer je stopt met kijken. Bekijk hier hoe je dit kunt instellen voor bijvoorbeeld Netflix.

Als je veel digitale media gebruikt, zit je vaak lang in dezelfde (en misschien verkeerde) houding. Je kunt dan last krijgen van nek- en schouderpijn, of hoofdpijn. Ook kan je last krijgen van je ogen. Bijvoorbeeld vermoeide of droge ogen of bijziendheid.

Tot slot kunnen schermen ervoor zorgen dat je te veel zit. Lang stilzitten heeft risico’s. Zoals een grotere kans op hart- en vaatziekten en diabetes (zie ook: Alles wat je moet weten over zitten – Allesoversport.nl ; Zittend werk | Arboportaal ; 6 gevolgen van een zittend leven – Radboudumc )

Kun jij de punten hieronder afvinken? Of is er nog iets wat beter kan voor jou?

• Let op je zithouding. Het is belangrijk om rechtop te zitten. Niet onderuit gezakt of voorovergebogen. Zet de bovenkant van je beeldscherm op ooghoogte (computer/laptop/monitor). Bij mobiel en tablet houd je het apparaat recht voor je en niet te laag. Zet je voeten plat op de grond, knieën in een hoek van 90 graden.
• Wissel je houding regelmatig af. Zo voorkom je dat er te lang spanning op steeds dezelfde spieren staat. Je kunt als variatie staand of liggend de tablet of telefoon gebruiken.
• Beweeg tussendoor. Een paar keer per week sporten is heel gezond, maar is nog niet genoeg als je veel zit. Loop weg van je scherm, werk staand en pak zo nu en dan wat te drinken. Tip! Download een app die je helpt herinneren om regelmatig even op te staan, zoals bijvoorbeeld Stand Up.
• Bescherm je ogen. Ken je de 20-20-2 regel? Na elke 20 minuten schermtijd is het aan te raden ongeveer 20 seconden in de verte te kijken. Daarnaast is het belangrijk om 2 uur per dag buiten te zijn. Om je ogen te beschermen is het ook beter om je scherm niet te dichtbij te zetten. Bij een telefoon niet dichterbij dan 30-40 cm van je ogen, bij een tv niet dichterbij dan 2 meter. Tot slot: neem regelmatig pauzes van een scherm.

Tip! Vind je het lastig om een pauze te nemen van je beeldscherm? Zorg dat je wordt herinnerd aan deze pauze. Zet een alarm op je telefoon of laptop.

Vertel je vrienden, familie, huisgenoten of partner dat je bezig bent met een gezonde digitale balans. Misschien willen zij er ook wel mee aan de slag. Als je er samen mee bezig bent, is het vaak makkelijker én leuker. Je kunt elkaar helpen en stimuleren om wat vaker offline te zijn.

Maak bijvoorbeeld afspraken met je partner, gezin of huisgenoten over momenten zonder scherm. Zoals tijdens het eten of voor het slapengaan. Zeg ook tegen elkaar dat het oké is om niet meteen te reageren op berichtjes (behalve bij nood, spreek daar iets voor af). Laat collega’s weten wanneer je achter je laptop zit en bereikbaar bent. En vertel vrienden wanneer je gamet.

Vraag ook bijvoorbeeld om je erop te wijzen als ze zien dat je gedachteloos scrolt. Of vijf afleveringen achter elkaar kijkt. Bijvoorbeeld door te vragen: ‘Hé, kijk je nog echt?’, ‘Heb je er nog plezier in?’ of ‘Zullen we samen iets anders gaan doen?’ Andersom kun je dit natuurlijk ook toepassen.

Wil je meer informatie en tips op basis van jouw eigen schermgebruik? Doe dan de zelftest!

Zelftest voor kinderen in het basisonderwijs

Zelftest voor kinderen in het voortgezet onderwijs

Je beantwoordt een paar korte vragen over hoe jij digitale technologie gebruikt. Denk aan: hoeveel tijd je online bent, wat je precies doet op je scherm en hoe je je daarbij voelt. Tussendoor lees je handige weetjes. Aan het eind zie je wat je al goed doet en wat nog beter kan.

Heb je nog vragen over digitale balans? Of wil je graag persoonlijk advies? Bijvoorbeeld over je eigen digitale balans of over die van een ander?

Neem dan contact met ons op door te bellen (0900-1996) of mailen (info@digitalebalans.nl). Deskundigen helpen je graag met al je vragen over een digitale balans. Ze luisteren naar je verhaal, denken mee en geven tips die passen bij jouw situatie.