Zit je vaak lang met je telefoon of laptop? Pas na lang scrollen of gamen merk je: auw, je nek of rug doet pijn.

Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond en je rug tegen de leuning. Zet het scherm op ooghoogte en niet te dichtbij. Een groot scherm, zoals een laptop of tv, is beter voor je ogen en je houding. Je kunt dan wat verder weg zitten. Dat is fijner voor je concentratie.

Blijf niet te lang in dezelfde houding. Sta af en toe op, rek je uit of haal even frisse lucht. Zo blijft je lijf ontspannen en je hoofd scherp.

Je hoofd en lijf zijn net in slaapmodus, en dan: ping! Een melding. Je brein denkt meteen dat er iets belangrijks gebeurt en is weer helemaal wakker.

Fel licht van een scherm zorgt er ook voor dat je minder snel slaperig wordt. Het licht remt de aanmaak van melatonine, het stofje dat helpt om in slaap te vallen.

Leg je telefoon buiten je slaapkamer of zet hem op vliegtuig- of nachtstand. Zo val je sneller in slaap én slaap je vaak dieper. Dat bericht of filmpje? Dat kan echt wel tot morgen wachten.

Een game of je feed kan zó leuk zijn dat je niet merkt hoe lang je al stilzit. Je spieren worden stijf en je bloed stroomt langzamer.

Sta elk half uur even op: rek je uit, loop naar de wc of pak wat te drinken. Zelfs een paar minuten bewegen maakt je hoofd en lijf weer wakker.

Na een lange gamesessie kun je iets actiefs doen: een korte wandeling, dans op je favoriete nummer of een paar push-ups. Je voelt de energie meteen door je lijf stromen.

Na lang turen naar een scherm kun je last krijgen van droge of branderige ogen. Dat komt omdat je minder vaak knippert, waardoor je ogen sneller uitdrogen.

Probeer de 20-20-2-regel. Na 20 minuten dichtbij kijken, kijk 20 seconden naar iets in de verte. En probeer elke dag minstens 2 uur buiten te zijn.

Zet je scherm niet te fel en zorg voor goed licht in de kamer. Gun je ogen na lang turen even een pauze, dan blijven ze scherp en fris.

Nieuws kan je blij maken, maar ook onrustig of verdrietig. Heftige berichten kunnen in je hoofd blijven hangen.

Wat je ook voelt, check altijd of een bericht klopt. Kijk wie het heeft gemaakt, waar het vandaan komt en of het betrouwbaar is. Wacht even met delen, of vraag iemand om mee te kijken.

Praat met een vriend, ouder of mentor als iets je bezighoudt. Je hoeft het niet alleen op te lossen.

Elke melding of geluid is een uitnodiging om je huiswerk nog even uit te stellen. Apps zijn zó gemaakt dat ze je aandacht vasthouden. Ze laten precies zien wat jij leuk vindt, zodat je blijft kijken.

Help je brein een handje – leg je telefoon weg en zet het geluid uit. Gebruik eventueel een timer en neem na een half uur een korte pauze.

Je merkt dat je je beter kunt concentreren, sneller klaar bent en daarna écht vrije tijd overhoudt.

Online video’s en series gaan vaak vanzelf door. Voor je het weet is er wéér een uur om. Dat is precies wat de makers willen — hoe langer jij kijkt, hoe meer zij verdienen. Bedenk van tevoren hoeveel je wilt kijken.

Kijk je samen met iemand? Spreek af wanneer je stopt. Jij bepaalt, niet de autoplay! Dat voelt een stuk relaxter.

Tijdens het scrollen kun je in een paar minuten alles voelen: grappig, heftig, verdrietig.
Je brein moet al die prikkels verwerken en een plek geven. Soms word je daar onzeker of moe van.

Wordt het je te veel of voel je je minder blij? Leg je telefoon even weg, beweeg of ga een stukje lopen. Denk eraan: wat je online ziet, is niet altijd echt.

Praat met iemand die je vertrouwt als het gevoel blijft hangen. Een korte pauze of goed gesprek helpt echt.

Online kun je veel dingen doen waar je blij van wordt: gamen, muziek maken, foto’s bewerken of lachen om een video. Maar denk ook aan offline dingen waar je vrolijk van wordt:
sporten, buiten zijn, iets nieuws leren of creatief bezig zijn.

Die afwisseling zorgt dat je niet alleen een scherm nodig hebt om blij te worden.

Met school, vrienden en meldingen kun je het gevoel hebben dat je altijd ‘aan’ staat. Je hoofd heeft pauzes nodig om te ontspannen en alles wat je leert te verwerken.

Soms voelt je scherm juist als een fijne pauze, even scrollen, gamen of muziek luisteren. Dat is oké, zolang je het afwisselt met momenten zonder scherm.

Plan ook tijd voor jezelf zonder meldingen. Luister naar muziek, beweeg, lees iets of doe iets creatiefs. Zo laad je weer op.

Een gemene reactie of een vervelend bericht kan hard binnenkomen. Je hoeft dat niet in je eentje op te lossen.

Bewaar het bericht, maak een screenshot, dan heb je bewijs. Blokkeer of meld de persoon en praat met iemand die je vertrouwt, zoals een vriend, ouder of mentor.

Vertel wat jij nodig hebt en zoek samen naar een oplossing. Zo hoef je er niet alleen mee te blijven zitten.

Online vrienden kunnen superleuk zijn en je kunt veel met ze delen. Maar je weet niet altijd wie er echt achter een profiel zit.

Deel geen persoonlijke dingen zoals je adres, nummer of foto’s. Echte vrienden geven je energie en respecteren je grenzen.

Voelt iets niet goed? Vertrouw op dat gevoel, dat klopt meestal wel!